Guide til god nattesøvn

Den komplette guide til god nattesøvn

Skrevet af Nikolaj Østergaard den 24. juli 2017.

Søvn er meget vigtigt, og det er der flere forskellige grunde til. Det er vigtigt for vores livskvalitet, og det er vigtigt for kroppen for at kunne genopbygge os både fysisk og psykisk. Hvis du ofte sover dårligt eller for lidt, så kan det have alvorlige konsekvenser både på kort og lang sigt. Mangel på søvn kan nemlig have mange negative konsekvenser, såsom at du er mere træt og uoplagt dagen efter, og hvis det står på over en længere periode, kan det også påvirke dit humør og din arbejdsevne i en negativ retning. På længere sigt kan det endvidere gå ud over hukommelsen og give større risiko for sygdomme. I denne artikel vil du kunne læse om forskellige årsager til og konsekvenser ved dårlig eller for lidt søvn, og vi vil også komme med råd til, hvad du eventuelt kan gøre for at opnå en bedre nattesøvn.

Derfor er det vigtigt med god søvn

Søvn er som før nævnt meget vigtigt for os, og søvn har mange forskellige positive indvirkninger på vores kroppe og dermed vores liv. God og tilstrækkelig nattesøvn kan have en helende, forebyggende og genopbyggende effekt, der er meget gavnlig for vores kroppe. Vi bruger rent faktisk en tredjedel af vores liv på at sove, og dette er også bare med til at understrege, hvor vigtigt det er med god søvn. Selvom søvn er så vigtigt for os, så er der rent faktisk mange, der ikke er helt klar over, hvorfor det er, at søvn har så stor en betydning for os. Kort sagt kan man sige, at søvn er den bedste medicin, og det kan hjælpe på mange ting. Søvn koster ikke noget, og der er ingen bivirkninger ved det, hvis man eksempelvis sammenligner med rigtigt medicin.

Der er altså rigtig mange ting, som søvn er gavnligt for, og blandt disse er blandt andet, at god søvn holder humøret oppe, det styrker dit immunforsvar, og det kan genopbygge din krop fra skader, som du måske har pådraget dig i løbet af dagen. Dette gælder både for dine muskler og for din hjerne. Herudover er søvn med til at regulere din appetit, og det hjælper dig med at lagre informationen i hjernen bedre, hvilket vil resultere i bedre koncentration og hukommelse. Søvn hjælper også med at holde blodkarrene i form, og du kan performe og klare dig bedre i eksempelvis sport efter en god nattesøvn. Alt i alt er der altså virkelig mange gode aspekter ved at få en god nattesøvn. Dog er der flere forskellige aspekter, der kan påvirke din søvn i en negativ retning, og som derfor er en god idé at være opmærksom på, fordi det kan have negative konsekvenser for dig. Nogle af disse konsekvenser og aspekter vil vi komme nærmere omkring i de følgende afsnit.

Konsekvenser af dårlig søvn på kort sigt

Træt og manglende koncentration

Hvis du ikke har fået nok søvn, vil du som regel føle dig træt dagen efter og måske også uoplagt til dagens gøremål. Det kan resultere i, at du ikke får gjort alle de ting, du egentlig gerne ville have gjort i løbet af dagen, fordi du måske bare ikke orker det. Det kan eksempelvis være rengøringen derhjemme, løbeturen eller opgaver på arbejdet. Søvn har en meget stor indvirkning på vores koncentrationsevne og reaktionsevne. Det betyder, at hvis du ikke har fået tilstrækkeligt med søvn, kan du få problemer med at koncentrere dig om bestemte opgaver. Herudover er det også vigtigt at bemærke, at hvis du ikke får nok søvn, kan det gå ud over din reaktionsevne, hvilket kan have alvorlige konsekvenser, eksempelvis i trafikken.

Fejl og dårlige beslutninger

Når du ikke får sovet nok, så er det ikke kun ovenstående ting, det kan gå ud over dagen eller dagene efter, men det kan også gøre, at du kommer til at lave flere fejl, og du ikke har energi nok til alle dagens gøremål og arbejdsopgaver. Disse ting hænger tæt sammen med, at koncentrationsevnen kan være nedsat, og derfor har man større tendens til at lave fejl eller træffe dårligere beslutninger end normalt. Herudover kan man også have problemer med at aflæse situationer korrekt, hvis man ikke har fået søvn nok, og dermed er der risiko for, at man udviser dårligere dømmekraft, end man normalt ville gøre, hvis man havde fået nok søvn.

Dårligt humør og mindre sexlyst

Går du rundt og svinger en del i humøret? Så kan det være et meget tydeligt tegn på, at du ikke har fået søvn nok. Selvfølgelig kan man have dårlige dage, men der er en tendens til, at folk, der får nok søvn, er mindre irritable. Hvis du ikke har fået nok søvn, kan du den efterfølgende dag eller de efterfølgende dage måske opleve, at du hurtigere bliver anspændt eller bekymret. Mange kender det måske, men når man er træt, er det ikke altid sex, man har mest lyst til. Faktisk falder sexlysten både hos mænd og kvinder, hvis de er trætte. Dette kan forklares med, at man som før nævnt ikke har så meget energi, hvis man ikke får nok søvn, og derfor orker man det ofte slet ikke.

Konsekvenser af dårlig søvn på længere sigt

Stress og dårligere hukommelse

Når du ikke får nok søvn, så virker dit nervesystem ganske enkelt ikke optimalt, og derfor er der en risiko for, at når du ikke får sovet nok, så vil mængden af stresshormoner stige i stedet for at forsvinde. Netop dette kan give risiko for at udvikle et for højt blodtryk. På den anden side kan det for folk, der har stress være meget svært at falde i søvn, og hermed kan man komme ind i en ond cirkel, der kan være meget svært at komme ud af uden den rette hjælp. Søvnproblemer og stress er altså tæt forbundet, da det er svært at komme i den dybe og restituerende søvn, hvis du er stresset. Hvis du derimod ikke lider af stress, er ovenstående med til at understrege vigtigheden af, at man skal sørge for at få nok søvn, når man har mulighed for det.

Et andet aspekt, som søvn er meget vigtigt i forhold til, er vores hukommelse. Det gør sig især gældende i forhold til vores drømme, da det netop er her, at begivenheder bliver lagret i hukommelsen. Hvis du ikke får nok søvn, så kan du ikke lagre informationer lige så godt, som du ellers ville kunne. Det betyder, at du senere kan få svært at genkalde disse informationer, som du har oplevet og skulle have lært i løbet af dagen. God og tilstrækkelig søvn gør, at vi bedre kan fastholde indtryk i vores hukommelse og indlejre dem i vores hjerne, så det er nemt for os at finde dem frem igen. Når du så ikke får nok søvn, ville dette ikke ske på en lige så optimal måde, og det kan påvirke din hukommelse i en negativ retning. Så hvis du gerne vil huske alt det, du har lært og oplevet i løbet af dagen, så er det utrolig vigtigt at prioritere at få en god nattesøvn.

Diabetes og fedme

Søvnproblemer og type 2 diabetes er også noget, der hænger meget tæt sammen. Hvis man sover for lidt, er der nemlig større risiko for at udvikle type 2 diabetes. Hvis du har svært ved at få nok søvn i en travl hverdag, så er det en rigtig god idé at forsøge at indhente det forsømte i weekenden og sove nogle ekstra timer her. Det viser sig også, folk, der sover nok, i gennemsnit er slankere end dem, der sover for lidt. Vi har tidligere været inde på, at når vi ikke sover nok, så vil der ske en stigning i udskillelsen af stresshormoner, og dette er også med til at forstyrre vores appetit. Det kan resultere i, at man efterfølgende vil have lyst til at spise alt muligt, og det kan derfor være svært at holde kaloriemængden på et fornuftigt niveau. Søvn er også med til at øge omsætningen af sukker og fedt i kroppen, og hvis du ikke får søvn nok, vil denne proces ikke fungere optimalt.

Blodpropper, kræft og depression

Det viser sig, at hvis du ikke får nok søvn hver eneste nat, har du større risiko for at få en blodprop i hjertet. Dog kan risikoen også øges, selvom det ikke er hver eneste nat, at du ikke får nok søvn. Dette er bestemt med til at understrege, hvor vigtigt det er at få nok søvn. Det viser sig også, at hvis vi er meget trætte, så fungerer immunforsvaret ikke optimalt, og det kan have den alvorlige konsekvens, at immunforsvaret kan have problemer med at bekæmpe tidlige stadier af kræft. Et andet aspekt er depression. Jo mindre du sovere, desto større risiko har du for at udvikle en depression. Det er en meget alvorlig konsekvens af manglende søvn. Lige som med stress kan man med en depression komme ind i en ond cirkel, der kan være svær at komme ud af. For hvis man allerede har en depression, kan man have ekstra svært ved at få ordentlig søvn og generelt at kunne falde søvn.

Få en bedre nattesøvn

Som du kan se ud fra ovenstående afsnit, kan dårlig og for lidt søvn have mange alvorlige konsekvenser. Er du en af dem, der føler, at du ikke får nok eller god nok søvn, så for tvivl ej – der er nemlig nogle ting, du kan gøre. Det kan være, du har svært ved at falde i søvn, når du lægger dig i sengen om aftenen, eller det kan være, du vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen og derfor vender og drejer dig en masse gange. Uanset hvad så er det muligt at lære at sove godt igen. Langt de fleste har gode muligheder for at kunne komme til at sove godt igen, da det fra naturens side er det, der er mest normalt for kroppen. Hos mange, der lider af søvnproblemer af den ene eller anden slags, bunder det ofte i mentale aspekter. Det kan eksempelvis være på grund af stress, krise, sorg eller andre negative tanker, der fylder i hovedet. Og hvis man så har søvnproblemer i længere tid har det desværre en forstærkende effekt, der kan gøre tankerne værre, og man kan til en vis udstrækning snakke om, at man udvikler en dårlig vane.

Som det er med alle dårlige vaner, er de utrolig svære at komme ud af, men det er dog muligt. Man kan se på søvn som en muskel, der skal trænes op igen, og derfor bør man forsøge at starte nogle gode vaner, der kan erstatte de dårlige, der er med til at give dig dårlig søvn. Her kunne man eksempelvis gøre sådan, at man går i seng på cirka samme tidspunkt hver aften og står op cirka samme tidspunkt hver morgen. På denne måde kan du lære kroppen en regelmæssig rytme, som den kan vænne sig til og dermed selv vide, hvornår den skal sove og vågne. Det er vigtigt at blive ved med at holde fast i de nye vaner, da det ellers ikke er sikkert, at det vil hjælpe særlig meget. Det nytter altså ikke noget, at du indimellem sover på helt andre tidspunkter, da det vil forvirre kroppen og dens rytme.

Hvordan kommer jeg til at sove bedre?

I de følgende afsnit har vi samlet en række forskellige råd til ting, der kan hjælpe dig med at komme til at sove bedre. Mange af rådene er måske meget simpel, men alligevel svære at følge i en travl hverdag. Derfor er det vigtigt, at du gør op med dig selv, hvad der passer bedst til dig og din rytme.

Frisk luft, naturligt lys og motion

For at kunne sove godt er det vigtigt for vores krop at vide, hvornår den skal sove, og hvornår den skal vågne. Naturligt lys er nok noget af det, der bedst kan være med til at regulere vores indre ur, og netop derfor er det vigtigt at komme udenfor og få en masse luft og lys hver dag. Det kunne eksempelvis være med en løbetur, og her vil man kunne slå to fluer med et smæk. For når du har dyrket motion om dagen, så vil du helt naturligt blive mere træt. Efter motion vil dine muskler nemlig gå i en hvilefase, og det kan gøre, at din krop kommer til at slappe mere af, når du skal sove. Denne omstilling tager dog nogle timer, så derfor er det en god idé at dyrke motion senest to-tre timer, før du skal sove. Det er som tidligere nævnt også meget vigtigt at finde en god døgnrytme, så kroppen har lettere ved at finde ud af, hvornår den skal sove, og hvornår den skal stå op. Derfor er det en god idé at forsøge at gå i seng og stå op på cirka samme tid hver dag.

Undgå sult, koffein og alkohol

Vores kroppe har brug for energi, når vi sover, og derfor er det en dårlig idé at gå sulten i seng. Kroppen bruger selvfølgelig ikke lige så meget energi som i løbet af dagen, men den bruger energi på at opbygge kroppen om natten. Så hvis du ofte bliver sulten om aftenen, så kan det være en god idé at spise et lille proteinholdigt måltid. Hvis du ønsker at spise et lille måltid mad om aftenen, er det vigtigt, at det ikke er fyldt med sukker. Det er også en rigtig god idé at undgå koffein inden sengetid. Drikke med koffein i, såsom kaffe, kan få os til at føle os mere friske og dermed fjerne vores træthed, hvorfor det kan blive sværere at falde i søvn.

Det er dog meget individuelt, hvordan vi reagerer på koffein, og derfor kan det være forskelligt fra person til person, hvornår på dagen det er en god idé at holde igen med at indtage det. Er du i tvivl, så undgå gerne koffein fra om eftermiddagen af. Det er også en rigtig god idé at undgå alkohol, hvis du vil være sikker på at få en ordentlig nattesøvn. Mange tror, at alkohol hjælper os med at sove, men det er faktisk forkert. Det kan for nogle virke sløvende, men vi vil ikke komme ind i den dybeste del af søvnen, som kroppen har brug for. Det er også værd at nævne, at uanset hvad du drikker inden sengetid, så er det en god idé ikke at drikke for meget, da du ellers kan risikere at skulle stå op om natten for at gå på toilettet.

Brug soveværelset rigtigt og hold det koldt

For mange kan det være en god idé kun at bruge soveværelset til at sove i, så man kun forbinder det med et dejligt og afslappende sted. Derfor kan det være en god idé at undgå så mange elektriske apparater i soveværelset som muligt. Mange ligger nemlig og tjekker deres smartphone, selvom de egentlig burde sove. Det kan få vores hjerner til at tro, at den skal holde sig vågen i stedet for at begynde at falde til ro. Det er også vigtigt, at du ikke sover i et for varmt rum. Hvis du sveder, vil du nemlig ikke få en optimal søvn. Det er svært at give en præcis temperatur, der er den rigtige, for det er nemlig meget individuelt, hvornår man føler sig mest tilpas. Dog vil en temperatur mellem 15 og 22 grader for de fleste være meget passende.

Gå tidligt i seng i et mørkt soveværelse og undgå sene middagslurer

Mange har en tendens til at gå lidt sent i seng, men faktisk vil det for de fleste være bedst at lægge sig til at sove omkring kl. 22. Herudover vil det være en god idé at holde soveværelset så mørkt som muligt, når du går i seng. Kunstigt lys kan nemlig være med til at snyde hjernen til at tro, at den skal holde sig vågen i længere tid, og dermed kan du have sværere ved at falde i søvn. Hvis du ikke får søvn nok, kan det være en rigtig god idé at tage en middagslur. En sådan lur bør du dog ikke tage for sent, da det kan påvirke din evne til at falde i søvn igen om aftenen i en negativ retning. Det er også vigtigt at bemærke, at det vil være en fordel at holde middagsluren på under en halv time. Blot en halv times søvn kan gøre dig mere frisk og give mere energi til resten af dagen.

Afslut dine opgaver i god tid inden du skal sove

Mange har problemer med at sove, fordi tankerne kører rundt i hovedet på dem, og det kan virke meget forstyrrende. Det vil få hjernen til at være alt for aktiv, og derfor er det ikke sikkert, at man kan falde i søvn. For at få hjernen til at slappe lidt af, er det en rigtig god idé at afslutte de opgaver eller projekter, man måske sidder med om aftenen, mindst en time før du går i seng. Hvis du gerne vil lave et eller andet, lige inden du skal til at sove, så vil det være en god idé at læse i en bog, da det kan få dig til at slappe af og fjerne tankerne fra alle hverdagens måske lidt stressende gøremål.

Få hjælp her

Tryk på billedet og få hjælp af en søvn ekspert

Nyeste indlæg

Leave a Comment

Lige nu er der KÆMPE outlet hos Bedre NætterSe de store rabatter her »